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Gelenkerkrankung – Wege zur Gelenkgesundheit

Gelenkerkrankung, Arthrose, Gelenkgesundheit
Fotograf Nataliia Budianska Shutterstock

Gelenkerkrankungen sind in Deutschland die am häufigsten auftretenden Erkrankungen des Stütz- und Bewegungsapparates. Fast jeder Zweite ab 45 Jahren wird zudem von Gelenkschmerzen geplagt. Die weltweit häufigste Gelenkerkrankung bei Erwachsenen ist Arthrose, gefolgt von Arthritis. Im fortgeschrittenen Stadium gehen diese Gelenkerkrankungen bei vielen Patienten zudem mit starken Schmerzen und leider auch einer eingeschränkten Beweglichkeit einher. Wer bereits an Gelenkverschleiß oder Bewegungseinschränkungen leidet, ist immer auf der Suche nach neuen Wegen und Behandlungen diese zu mindern und darüber hinaus seine Lebensqualität zu steigern. Jetzt mehr erfahren und den Gelenken Gutes tun.

Was ist eine Gelenkerkrankung?

Von einer Gelenkerkrankung spricht man, wenn sich die Gelenke über das altersentsprechende Maß verändern. Dabei sind sehr häufig das Knie aber auch die Hüfte betroffen. Im einzelnen werden diese in vier Hauptgruppen unterteilt. 

Übersicht der Gelenkerkrankungen

Dabei sind die Ursachen für Gelenkerkrankungen (Arthropathien) so vielfältig wie der Verlauf. Die Krankheitsbilder lassen sich daher bei uns Menschen diesen vier Hauptgruppen zuordnen:

  • Entzündlich-rheumatische Erkrankungen (rheumatoide Arthritis, Morbus Bechterew)
  • Verschleiß- oder sportverletzungsbedingte Beeinträchtigungen (Arthrose / Osteoarthritis)
  • Weichteilrheumatismus (Fibromyalgie, Kollagenosen)
  • Stoffwechselstörungen mit rheumatischen Gelenkbeschwerden (Osteoporose, Gicht)Arthrose,Gelenkerkrankung, ArthritisFotograf Blamb, Shutterstock

Besonders häufig tritt Arthrose auf, die aufgrund der Knorpelabnutzung oft zu heftigen Gelenkschmerzen führt. Die rheumatoide Arthritis, eine progressive Gelenkentzündung, betrifft zudem meist Frauen. Männer leiden jedoch öfter an Gicht.

Welche Gelenke gibt es?

Um das Geschehen einer Gelenkerkrankung besser zu verstehen ist es wichtig den Aufbau aber auch die Funktionsabläufe einmal kurz darzustellen. Ein echtes Gelenk (Diarthrose) ist ein Raum zwischen zwei oder mehreren Knochen. Es zeichnet sich durch Kapsel, Spalt, Knorpel und Flüssigkeit aus. Daneben gibt es sinnvolle Einrichtungen zur Verstärkung der Kapsel, wie Bänder, Sehnen, Bandscheiben, aber auch Menisken und Schleimbeutel. 

Können die einander zugewandten Gelenkflächen in Gegenrichtung gleiten, dann ist das Gelenk beweglich. Bei einem steifen Gelenk sind dabei immer die gleichen Stellen der Flächen einander zugewandt. Dies ist nachteilig für den Knorpel, weil dieser darauf angewiesen ist, dass sich die Gelenkschmiere (Synovia) gut verteilt und dies geschieht ausschließlich über die Gleitbewegung.

Je nach ihrer Form bewegen die Gelenke sich um eine, zwei oder drei Achsen

  • Einachsig sind Scharnier- und Zapfengelenke wie z.B. im Knie.
  • Zu den zweiachsigen Gelenken zählen Ei- und Sattelgelenke (Hand, Daumen).
  • Hüfte und Schulter sind dagegen dreiachsige Kugelgelenke.

Daneben gibt es unechte Gelenke (Synarthrosen). In ihnen verbinden Binde- aber auch Knorpelgewebe die Knochen. Beispiele sind die Verbindungen zwischen unseren Unterarm- und Unterschenkelknochen, oder auch die Verbindung zwischen unseren Schädelknochen, der Faserknorpel zwischen unseren Schambeinen, sowie die Verbindung unserer Rippen mit dem Brustbein.[2]

Gelenkerkrankung, steife Gelenke, Gelenkbeschwerden, Arthrose

Fotograf Solomonphotos, Shutterstock

Wie funktioniert ein Gelenk?

Wenn wir uns bewegen, sind die einzelnen Abläufe in unseren Gelenke etwas, das uns Menschen nicht bewusst ist, und doch ist es ein Wunder unseres Bewegungsapparates. Denn in jedem echten Gelenk (Diarthrose) gibt es drei Bewegungsmöglichkeiten. Entweder der Knochen, der weiter weg von der Körpermitte liegt oder der Körpernähere bewegt sich. Oder beide Knochen agieren gleichzeitig. Dies lässt sich am einfachsten verstehen mit dieser Übung:
Bilde mit einer Hand eine Faust, mit der anderen eine hohle Hand. Nun gibt es drei Möglichkeiten. Die Faust (Gelenkkopf) bewegt sich in der hohlen Hand (Pfanne) oder die hohle Hand dreht sich um die Faust oder beide bewegen sich gleichzeitig.[2]  Wichtig, eine Gelenkbewegung bedeutet immer eine relative Gegenbewegung des Gegenübers, denn sonst ist das Gelenk blockiert.

Wie werden Gelenke für die Gelenkgesundheit ernährt? 

Wir Menschen führen unsere Nahrung mit Lust und oft auch mit großer Freude tagtäglich zu. Allerdings ist die Ernährung unserer Gelenke deutlich anders. Erst durch Bewegung ist die Gelenkhaut auf der Innenseite der Kapsel bereit und aktiviert daraufhin die Gelenkschmiere, sie ist die Nahrungsquelle. Dazu sind Be- und Entlastungsphasen, also aktive Bewegung notwendig. Während der Entlastungsphase vergrößert sich der Gelenkspalt und die gebildete Gelenkschmiere oder auch Gelenkflüssigkeit (Synovia) kann hineingelangen. Während der Belastungsphase wird sie dann in den Knorpel massiert. Dieser Mechanismus ernährt die obersten Knorpelschichten. Die tiefen Schichten, die näher beim Knochen liegen, erhalten ihre Nährstoffe vom Knochenmark. Bei Bewegungsmangel büßt der Knorpel seine Elastizität ein: Die Folge sind leider die Gelenkerkrankungen und auch der Verschleiß, wie bei der Arthrose.[2]

Warum der Gelenkknorpel nicht schmerzt

Der hyaline Gelenkknorpel ist transparent und schimmert wie Milchglas bläulich-weiß. Außerdem zeichnet er sich durch hohe Elastizität und Druckfestigkeit aus. An den Gelenkenden agiert er wie ein Polster, das Stöße abfängt. Die glatte Knorpeloberfläche ermöglicht daher ein reibungsarmes Bewegen der Gelenkkörper.
Allerdings hat ein Knorpel keine Blutgefäße. Dies unterscheidet ihn von vielen anderen Geweben. Durch dieses Fehlen wird er nicht mit Blut versorgt, sondern nur über die Gelenkflüssigkeit. Da sich dort auch keine Nerven befinden, entstehen die bei Knorpelschäden auftretenden Schmerzen nicht direkt im Gewebe. Sie kommen vielmehr vom darunterliegenden Knochen und der Gelenkskapsel, die wiederum reich an Nervenfasern sind. Dies ist der Grund warum zu Beginn einer Arthrose bei vielen Patienten noch keine Veränderungen bemerkt werden. Erst wenn Knochen und Gelenkkapsel angegriffen sind entstehen die bei Knorpelschäden auftretenden Schmerzen, woraufhin sich die Arthrose bei vielen Patienten offenbart. Deswegen ist jetzt auch der absolut richtige Moment für aktive Schadensbegrenzung.

Rückenschmerzen, Gelenkerkrankung
Fotograf Fizkes, Shutterstock

Wie lässt sich der Gelenkknorpel schützen?

Leider sind Verschleiß und auch die Abnutzung wie bei Arthrose ganz natürliche Prozesse, die sich nicht völlig verhindern lassen. Dennoch ist es möglich die Voraussetzungen für die Gesunderhaltung unserer Gelenke z.B. auch bei Arthrose zu verbessern. Ganz Besonders indem wir den Bewegungsapparat vor übermäßiger Belastung schützen, ihn richtig belasten, sowie gelenkschonend bewegen und darüber hinaus für eine gute Nährstoffversorgung sorgen. Ebenso sollte man erste Symptome ernst nehmen, um frühzeitig einer Erkrankung z. B. im Knie vorzubeugen.

Ernährungsempfehlung bei Arthrose

  • Vitamin B6
  • Omega3 Fettsäuren
  • Silizium

Quellen für Vitamin B6 sind beispielsweise Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Kohlgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten, aber auch Vollkornprodukte sind gute Vitamin B6 Lieferanten.

Omega 3 Fettsäuren sind der optimale Gegenspieler von Omega 6, aufgrund der wichtigen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren für die Gelenkgesundheit.
Quellen sind Leinöl, Walnussöl und auch fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs und Makrele.
Eine vegane und fettärmere Alternative bietet die Nahrungsergänzung Omega3 purPlant wegen ihrer Omega-3-Fettsäuren aus konzentriertem Microalgenöl. Dies ist eine überaus effektive Möglichkeit die begehrten Fettsäuren DHA, EPA und DPA für die Gelenke zu nutzen. Zudem sind die Vitamine B12, D3, K2, enthalten.

Silizium für Elastizität und knorpelstabilisierende Eigenschaften[15]
Bioverfügbar ist oligomeres, wasserlösliches Silizium mit Bor, Zink und Selen
Kieselsäure in Lebensmitteln ist in Hafer, Naturreis, Gerste, Hirse und Topinambur enthalten, zudem in Kräutertees wie Schachtelhalm oder auch in Brennnessel. Allerdings ist die Kieselsäure hier auch wegen der kristallinen Struktur nur schwer biofügbar.

Neues aus der Forschung: Gelenkschmerzen – Beweglichkeit 

Wieder einmal scheint es sich zu bestätigen, das die Natur doch der beste Baumeister ist und unser Körper diese Naturstoffe bestens aufnehmen kann. Die natürliche Eierschalenmembran (Eihaut)[16] bietet eine Vielzahl an effizienten und für den Bewegungspparat wichtigen Nährstoffen. Sie besteht aus den in Gelenken vorkommenden Strukturproteinen wie Kollagen und Elastin, sowie Hyaluronsäure, Glucosamin und Chondroitin, die für gesunde Knorpel und Gelenke essenziell sind.
Diese Eihaut ist nicht nur elastisch, sondern dank seiner Inhaltsstoffe auch sehr stabil. 

Im Journal of Osteoporosis & Physical Activity wurde 2017 eine Doppelblind / Placebo Studie mit dem Wirkstoff Ovomet® aus der Eierschalenmembran veröffentlicht. Es zeigte sich nach wenigen Tagen bereits ein signifikanter Rückgang der Gelenkschmerzen, sowie eine verbesserte Funktion mit reduzierter Steifheit in den Gelenken. Diese Eierschalenmembran wurde als sicher, sowie als schnelle Alternative bei der Behandlung von Gelenkschmerzen und Gelenkerkrankungen, wie der Arthrose eingestuft. 
Die tägliche Einnahme bei Gelenkbeschwerden [16] betrug 300mg und ist in Kapselform in der Nahrungsergänzung Gelenkfit erhältlich.

Gelenkerkrankung, Gelenkbeschwerden, Bewegung, Arthrose
Fotograf Dragana Gordic, Shutterstock

Bewegung ist der Schlüssel für Gelenkgesundheit

Grundsätzlich ist Bewegung für uns Menschen der Schlüssel nicht nur für gesunde Knie, sondern auch für alle anderen Gelenke. Sehr häufig versucht man bei Schmerzen diese zu schonen, um den Schmerz zu vermeiden. Allerdings wird nur über die Bewegung die wichtige Gelenkflüssigkeit in den Knorpel befördert, die ihn ernährt und das Gelenk auf diese Weise regelrecht “schmiert”. Regelmäßige Bewegung hilft also, Knie, Hüften und Schultern geschmeidig und die Knochen kräftig zu halten. Diese Sportarten eignen sich beispielsweise bei Gelenkbeschwerden.

  • Fahrradfahren
  • Schwimmen
  • Yoga
  • Chi Gong
  • Aquagymnastik
  • Walken
  • Schwingen auf dem medizinischen Trampolin: Das Bellicon – das macht richtig Spaß!

Schmerzfreie Gelenke –  Übungen in den Alltag einbauen

Schließlich profitieren alle Gelenke vom Dehnen und Stretchen. Wir alle wissen, wie sich eine Katze in alle Richtungen räkelt und den Rücken lang streckt. Oder auch einen Buckel macht, die Krallen ausfährt und den Kopf in alle Richtungen dreht. Auf diese Weise wird einerseits eine geschmeidige Beweglichkeit erreicht und andererseits erhalten die Gelenke ihre notwendigen Nährstoffe über die Gelenkflüssigkeit. Machen wir es doch ganz einfach der Katze nach und vermeiden so Gelenkbeschwerden.

Übrigens lässt sich Bewegung für die Gelenkgesundheit sehr einfach in den Alltag integrieren. Daher ist mit diesen Übungen ein erster Anfang gemacht Gelenkbeschwerden entgegen zu wirken. Zudem ist das Training auch sehr einfach zu Hause umzusetzen. Dabei ist es sinnvoll die Übungen mindestens zwei Mal täglich durchzuführen, um so den Gelenkknorpel gut zu versorgen. Viel Freude dabei!

Gelenkbeschwerden überwinden mit Gewichtsmanagement 

Bei Gelenkbeschwerden oder Gelenkerkrankungen ist es darüber hinaus empfehlenswert das Gewicht zu kontrollieren und Übergewicht abzubauen. Zu viele Pfunde bedeuten, dass Hüften, Knie und Knöchel stärker belastet sind und sich schneller abnutzen können.
Tipp: Intervallfasten – zum Beispiel 16 Stunden täglich nichts essen, also ein verlängertes Nachtfasten – hilft nachweislich, das Gewicht zu reduzieren.
Wer die Übungen für die Gelenkgesundheit in den Alltag mit aufnimmt unterstützt so auch seinen Stoffwechsel und die gewünschte Fettverbrennung.

Welche Lebensmittel bei Gelenkschmerzen meiden?

Der Knorpel kann nach heutigem Wissensstand kaum regenerieren. Daher ist es wichtig, seine normale Funktion zu erhalten. Aktiv zu sein ist ein guter Ausgangspunkt, um Gelenkbeschwerden und Arthrose vorzubeugen. Ebenso wichtig ist, ausgewogen zu essen. Bei Gelenkerkrankungen sollte man Fleisch und Wurst, sowie Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, Öle mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren, Süßigkeiten, Zucker[6] [7]und Alkohol[8] [9] besser vermeiden, weil diese Kost bildlich gesprochen Öl ins Feuer der Entzündung gießt. 
Daher ist es hilfreich bei wiederkehrenden Schmerzen bestimmte Lebensmittel zu vermeiden:

  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt
  • Stark gezuckerte Fruchtjoghurts und Fruchtquark
  • Haushaltszucker, Back- und Süßwaren
  • Brot und Nudeln aus Weißmehl, sowie weißer Reis
  • fettreiche Fleisch- und Wurstwaren:
    Schweineschmalz, Leberwurst, Innereien, Schweineleber und Knochenmark
  • Fleischbrühe und Fleischextrakt
  • Bei Gicht: Hering, Makrele sowie Sardine
  • Haut von Fisch und Geflügel
  • Pflanzliche Öle mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl)
  • in viel Fett gebackene Kartoffelprodukte wie Rösti, Pommes Frites, Kartoffelpuffer oder Chips
  • Alkohol, schwarzer Tee, sowie Kaffee[1]
Gelenkerkrankung, Omega3, Gelenkbeschwerden
Fotograf TijanaM, Shutterstock,
Omega 6: Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Distelöl, sowie Zucker vermeiden

Zucker und Omega6 bei Gelenkerkrankung – ein No-Go

Bei Gelenkerkrankungen spielt Arachidonsäure eine Rolle, dies ist eine Omega-6-Fettsäure. Sie verbirgt sich vor allem in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs, aber auch in beliebten Pflanzenölen wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Distelöl. Aus ihr bildet der Körper Eicosanoide. Das sind zudem Signalstoffe, die Entzündungen und das Auftreten von Schmerzen begünstigen.[3] Daher ist es sinnvoll, den Verzehr zu begrenzen. Dies macht auch vor dem Hintergrund Sinn, dass diese Lebensmittel purin- respektive harnsäurereich sind, was bei Gicht zusätzlich ungünstig ist.[4] 

Süße Versuchungen beglücken die Seele, aber bei Gelenkbeschwerden ist es besser Maß zu halten. Studien zufolge ist der regelmäßige Konsum von Zucker sowie zuckerhaltigen Getränken mit einem erhöhten Risiko für rheumatoide Arthritis verbunden, unabhängig von anderen Ernährungs- und Lebensstilfaktoren[5]   

Welche Vitamine sind gut für Knochen und Gelenke?

Ob in der Hüfte, Knie oder im großen Zeh: Entzündungen können selbst bei angepasster Ernährung weiter schwelen. Daher ist es durchaus zu empfehlen, dass zusätzliche Potenzial von Vitaminen zu nutzen. Wichtige Bausteine nicht nur bei Arthrose oder anderen Gelenkerkrankungen sind die Vitamine C, D, E, aber auch Vitamin K .
Weiterhin erachten Experten den Einsatz des in unseren Körperzellen natürlich vorkommenden Palmitoylethanolamids / PEA bei Arthrose und Arthritis als sinnvoll.[21] [22] [23]

Vitamin C

Studien zeigen, dass die Aufnahme von Vitamin C hilfreich ist, weil es dazu beiträgt die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen[10] [11]. Außerdem ist Vitamin C für die Bildung von Kollagen (Cofaktor der Kollagensynthese) notwendig, dies ist das Hauptprotein von Knorpel und Knochen und wichtig bei Arthrose.
Diese positiven Eigenschaften von Vitamin C sind unterstützend bei Gelenkbeschwerden und auch bei Gelenkerkrankungen, die bei vielen Patienten zu Schmerzen führen:

  • Rheumatoide Arthritis
  • Arthritis
  • Osteoarthritis

Der Tagesbedarf an Vitamin C liegt bei 110 mg.
Vitamin C Quellen im Rohzustand: Beeren, Acerola, sowie Orangen / Orangensaft.
Gemüse wie grüne Paprika, Spinat oder Petersilie, sowie Pellkartoffeln.
Wichtig: Gekochtes Gemüse verliert Vitamin C durch die Hitzeeinwirkung.

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Fotograf Monticello, Shutterstock

Vitamin D

Vitamin D spielt eine Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung des Skeletts, sowie im Knochen- und Knorpelstoffwechsel. Ein Vitamin-D-Mangel steht Studien zufolge in Zusammenhang mit der Entwicklung chronisch degenerativer Gelenkveränderungen, die mit Knorpelabbau und Gelenkbeschwerden einhergehen.[13] Während wir uns in der Sonne aufhalten entsteht dabei in der Haut Vitamin D. Aber in unseren Breitengraden ist die Sonneneinstrahlung zumindest im Winter zu schwach und es findet keine Vitamin-D-Bildung statt. Viele Menschen in Deutschland sind deshalb unzureichend versorgt.[12]  Mehr im Blog zu Vitamin D
Weil Lebensmittel es nur in geringen Mengen enthalten, kann es notwendig sein, täglich Vitamin D3 einzunehmen: Experten empfehlen daher 20 µg oder 800 IE.[12]

Vitamin E

Vitamin E fördert das Wachstum von Knorpelzellen, trägt wie Vitamin C dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und spielt eine Rolle bei seinem Erhalt.[13] Ein Erwachsener benötigt täglich ca. 12 bis 14 mg Vitamin E. Pflanzenöle z.B. Weizenkeimöl und Olivenöl, Nüsse wie Haselnüsse und Mandeln sowie Vollkornprodukte enthalten Vitamin E.  
Tipp: Bei Aufnahme hoher Dosen sollte es mit Vitamin C und mit anderen Antioxidantien kombiniert werden, weil diese Vitamin E recyclen.[12]

Vitamin K 

Neben seiner Bedeutung für die Blutgerinnung, wird Vitamin K zudem eine Beteiligung an der Knochenmineralisierung zugesprochen.[13] Weiterhin litten die Teilnehmer einer Studie mit einen niedrigen Plasma-Vitamin-K-Spiegel häufiger an Knorpel- und Meniskusschäden als diejenigen, die gut versorgt waren.[14]
Es gibt zwei Formen Vitamin K.
Vitamin K1 ist in dunkelgrünen Gemüsen enthalten, demgegenüber ist Vitamin K2 in tierischen Lebensmittel z.B. Quark, Butter, Eigelb und auch in Fleisch zu finden. Mehr zu Ernährung mit Vitamin K.

Sekundäre Pflanzenstoffe – Zellschutz aus der Natur

Neben den Vitaminen und Mineralstoffen und Spurenelemente wie Bor, Magnesium, Mangan, aber auch Selen, sowie Zink [17] [28] [29] bieten uns Pflanzen außerdem weitere Hilfsmittel bei Gelenkbeschwerden. Die sekundären Pflanzenstoffe. Sie geben den Lebensmitteln u. a. ihren Geschmack, den Geruch und auch ihre Farbe. Darüber hinaus haben sie für die Gesundheit laut einiger Forscher auch Auswirkungen auf Entzündungen durch ihre antioxidativen Eigenschaften

Entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe sind in vielen Obst- und Gemüsesorten, Gewürze sowie Kräutern enthalten:

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Fotograf Dionisvera, Shutterstock

Brokkoli, Weißkohl, Blumenkohl, sowie Radieschen und Rettich – Senföle / Sulphopan
Obst, wie rote und blaue Beeren – Flavonoide, Anthocynidin
Grünes Blattgemüse: Grünkohl, Spinat- Lutein, Zeaxanthin
Gewürze[18] [19] [20] : Kurkuma – Curcurmin , Ingwer – Gingerole
Traubenkernmehl – oligomere Proanthocyanidine / OPC[24] [25]

Bei OPC aus Traubenkernen ist die Wirksamkeit als Zell- und Gefäßschutz, sowie als Radikalenfänger wissenschaftlich bestätigt.[24] [25] Abgesehen davon zeigt OPC eine 20-fach höhere antioxidative Eigenschaft als Vitamin C und verstärkt dadurch bei diesem Vitamin, sobald es zusammen eingenommen wird, die antioxidative Eigenschaft um das 10-fache.[26] [27] Ideal bei Gelenkbeschwerden. Zudem kommt die Kombination von OPC und Vitamin C in der Natur sehr häufig automatisch vor, wie z.B. in dunklen Beeren der Bio Antioxidantien. Ideal für Smoothies, Müsli oder auch Salatsoßen.

Der Weg zur Gelenkgesundheit – aktiv werden

Gelenkbeschwerden, wie die Arthrose, sind oft über einen längeren Zeitraum entstanden. Wer sich auf diesen Weg zur Gelenkgesundheit aufmacht sollte dabei etwas Geduld mitbringen. Das beste Rezept ist hier sicherlich ein gute Mischung aus bewusster Ernährung (Rezeptideen- Vielfalt gesund genießen), gelenkschonender Bewegung, sowie eine positive Einstellung etwas verbessern zu können. Einer Gelenkerkrankung kann durchaus vorgebeugt werden, aber auch aktiv korrigiert werden und darüber hinaus Lebensqualität zusammen mit Beweglichkeit gewonnen werden. Aber den ersten Schritt in diese Richtung muss jeder selbst machen um Gelenkbeschwerden zu vermeiden. 

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Quellen

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